Топ-6 советов для идеального самоконтроля [ Редагувати ]

Каждый раз, когда мы решаем избегать соблазнов, что-то все равно тянет нас к ним. Не важно, садимся ли мы на диету или бросаем курить - риск сорваться одинаково велик. Шесть незаменимых советов для самоконтроля дала научный журналист и молекулярный биолог Ирина Якутенко, передает lifehacker.ru.

1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас

Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы.

Если теряете волю при виде мучного - готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело - когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть, и совсем другое - когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами.

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей.

Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках

Когда Уолтер Мишел предлагал малышам, которых он мучил "зефирными" тестами, думать о самых соблазнительных качествах вкусняшек, они не выдерживали и нескольких минут.

Дети, которым рекомендовали думать о зефиринах как о белых мягких облаках, держались намного дольше как малышей, "сломанных" идеей думать о вкусе и запахе лакомства, так и тех, кому не дали никаких инструкций.

Суть "зефирного" теста: маленького ребенка усаживали в кресло в отдельной комнате и предлагали ему съесть зефир с одним условием. Сладость можно было съесть прямо сейчас или подождать пятнадцать минут и получить уже два зефира. В некоторых случаях дети ели зефир, даже не дослушав условий. Но были и такие, кто смог продержаться положенное время и получить заслуженную награду.

Именно на "горячую" систему автоматических реакций нацелена вся реклама. 

Намеренно отрешаясь от всего привлекательного в источнике ваших вожделений, вы держите "горячую систему" (лимбическую) выключенной, а "холодная" (префронтальная кора) и так знает, что не надо поддаваться искушению.

Размышляйте о симпатичной коллеге исключительно в контексте ваших совместных проектов и ее профессиональных качеств, а собираясь в гости к тетушке, выбирайте конфеты, руководствуясь красотой упаковки, а не собственными вкусовыми предпочтениями.

3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений

Лимбическая система - могущественный древний инструмент, который позволил выжить нашим предкам, заставляя их очень сильно хотеть чего-то, например секса, или, наоборот, очень сильно чего-то не хотеть - скажем, быть съеденным тигром. Подстегиваемые эмоциональным зовом "горячей" системы животные упорно добиваются своих целей, потому что желание - лучший мотиватор.

Базовые настройки человека таковы, что при виде шоколадки он испытывает именно желание, а не отвращение или брезгливость, как бы того ни хотелось миллионам безуспешно худеющих. Но, используя префронтальную кору, можно сбить эти настройки, искусственно создав более мощные. Для этого нужно как следует вообразить последствия действия, которого хорошо бы избежать, максимально полно задействовав "горячую" эмоциональную систему.

Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание или нежелание.

Если нестерпимо тянет закурить - представьте себя, еще молодого, но умирающего от рака легких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а белье и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией.

На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает.

4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном

Представление отвратных последствий того нежелательного поступка, который вы намерились совершить, - очень эффективный способ бороться с сиюминутными желаниями. Можно сказать, что это тяжелая артиллерия, которую имеет смысл применять для борьбы с самыми грозными соблазнами. Для того чтобы отогнать искушения помельче, которые поджидают людей с проблемами силы воли на каждом шагу, есть другая тактика. Уолтер Мишел называет ее план "если… то".

Чтобы его разработать, сначала нужно некоторое время понаблюдать за собой и выяснить, в каких ситуациях вы чаще всего проявляете слабоволие, скажем, открываете вкладку с любимой соцсетью. Предположим, вы обнаружите, что лезете в Facebook или Insagram, когда на работе вам нужно выполнить скучное задание.

Или вас тянет проверять лайки, если вы знаете, что предстоит особенно трудное дело - скажем, вы готовитесь к сессии и дошли до сложного билета. Запомните это состояние и придумайте контрольные слова, которые будете говорить себе, когда в следующий раз ощутите его. Ничего особенного не нужно, достаточно простого: "Нет, я не могу, я работаю", или "Это искушение, остановись!", или даже "Стоп! Не отвлекайся, тряпка!" (хотя лучше обойтись без негатива к себе).

При кажущейся простоте и даже некоторой топорности план "если… то" очень неплохо работает. С одной стороны, план "если… то" сбивает автоматический ответ лимбической системы и дает несколько спасительных секунд, за которые неторопливая префронтальная кора успевает включиться и принять меры. Временная задержка особенно помогает тем, у кого "барахлит" передняя поясная кора: такие люди не успевают вовремя отсечь конфликт между сиюминутным порывом и долгосрочной целью.

С другой стороны, альтернативный сценарий поведения действует как отвлекающий маневр. Чтобы этот прием сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нем: мысленный образ разжигает лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.

5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение

Есть редкие счастливчики, которым не нужно понукать себя: им достаточно внутренней мотивации, чтобы делать исключительно правильные вещи и отказываться от неправильных. Но большинству такие задачи даются тяжело - по разным причинам.

У одних плохо работает передняя поясная кора (ППК), и они вовремя не отслеживают конфликт между сиюминутным желанием - вместо спортзала остаться дома и попить пива - и глобальными целями - похудеть и накачать мышцы к лету. У других переразвита миндалина, они реагируют на любой соблазн и поэтому никак не могут начать заниматься английским дома, хотя купили себе самый лучший учебник и даже расчистили стол.

Вместо того чтобы в тысячный раз надеяться, что именно сегодня вы почему-то окажетесь более волевым, чем обычно, лишите себя выбора.

Если вы запишетесь на курсы английского, то гарантированно позанимаетесь хотя бы во время урока. Вероятность, что вы доедете до места его проведения, многократно повышается, когда курсы платные (с другой стороны, имеет смысл записываться не в лучшую в городе школу, а в ближайшую, иначе отвращение от долгой дороги в пробках или переполненном транспорте "пересилит" боль от потраченных денег).

Большинство людей бросают тренажерный зал после пары занятий, потому что тягать железо трудно и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждет вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.

5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела

Уточнение и расширение предыдущего совета. Если у вас есть проблемы с мотивацией, то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было.

Например, скачайте приложение, которое в рабочее время блокирует соцсети. Включайте его во время поездки в метро, и тогда у вас не останется вариантов, кроме как начать наконец читать книгу, которую вы давно носите в сумке, но еще ни разу не открыли. Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без украинской звуковой дорожки - так вы сдвинете изучение языка с мертвой точки, избежав соблазна смотреть все на русском.

Введите правило, что включаете новые эпизоды любимого сериала только с телефона на подставке перед беговой дорожкой. Эта тактика - самодельное внешнее принуждение, и, в отличие от в сотый раз данных обещаний "Найти время и засесть за английский", она действительно работает.

6. Обеспечьте себе дедлайн

"В последнюю ночь перед дедлайном я работаю лучше всего". Если вы из тех, кто часто говорит такое, знайте: вы заблуждаетесь. Да, дедлайн, особенно если за его срыв последуют санкции, - мощнейшее внешнее принуждение, которое заставляет работать почти всех.

В цейтноте появляется очень ярко эмоционально окрашенная цель, т. е. та самая мотивация, которой обычно не хватает людям с проблемами самоконтроля. Но стрессовый ответ, который неизбежно запускается в таких условиях, подавляет ПФК и снижает качество работы.

Проработав всю ночь перед сдачей проекта, вы, может быть, и закончите его, но он будет явно хуже, чем в случае, если бы вы планомерно трудились над ним несколько месяцев.

В ситуации "Сдать проект так или не сдать никак" - это решение оправданно, но, чтобы преуспеть в карьере и жизни в целом, полезнее освоить ценный навык стабильно работать в течение длительного времени. Хотя дедлайны здесь тоже пригодятся - правда, не настоящие, а смоделированные.

Наверняка вы замечали, что в ситуациях, когда через пару часов надо обязательно куда-то бежать, работать получается максимально продуктивно. Особенно если бежать надо не в поликлинику или в садик за ребёнком, а в кино или в гости к друзьям, т. е. туда, где ожидается что-то приятное.

У этого обидного феномена ("Эх, только разогнался, а уже надо закругляться!") есть вполне научное объяснение. Необходимость уйти - это внешнее принуждение и одновременно дедлайн. Вы знаете, что у вас есть только два часа - четко ограниченный срок, в течение которого почти любой сможет продержаться, не отвлекаясь.

Если убегать надо по приятному поводу, самоконтроль в это время дополнительно поддерживается дофаминовой подпиткой от ожидания (как вы помните, дофамин отвечает как раз за предвкушение удовольствия). Завершив авральный труд, человек испытывает удовлетворение - хорошо поработал, теперь можно законно отдохнуть.

Обеспечив себе такие приятные дедлайны, вы получите несколько часов полноценной работы - без блуждания по соцсетям и посторонним сайтам.

Но важно не перестараться: внешняя мотивация тоже не работает бесконечно, и протянуть больше двух, максимум трех часов на одном ожидании не удастся. Но два часа непрерывной вдумчивой работы иногда стоят полного рабочего дня.

Читайте также, что съесть без вреда для фигуры.